1、一简单法 适宜运动负荷(心率)=180-年龄数(适于中老年); 最大心率=220-年龄数(适于青少年); 锻炼时最大心率=(最大心率-安静时心率)*70%+安静时心率(适于各年龄结构的人); 最适宜负荷=[(本人最高脉搏频率-运动前安静进脉搏频率)/2+运动前安静时脉搏频率](联邦德国学者提出，目前被广泛应用)。

2、 二卡沃南法 锻炼时心率=(最高心率-安静时心率)*x%+安静时心率。

3、 X%:老年为50%;中年为60%; 少年为70%;青年为80%。

(资料图)

4、 三博格法 系美国生理学家博格设计的一种体力自我感知表(简称RPE表)。

5、见表2-1。

6、 此法的优点在于可凭自我感觉控制自己的心率，并根据心率调整自己的负荷。

7、其心率的计算公式是:第一，表中6-13段用数码*10+20或30;第二，表中14-19段用数码*10+10。

8、 例如:锻炼时自我感觉“累”，表中数字为14、15，按公式二计算，此时心率为150~160次/分左右。

9、一般说，最佳心率阈值在120-150次/分之间，正是自我感觉稍累和累的时候。

10、 表4-2 体力自我感知(RPE)表 数码 自我感知 6、7 非常轻松 8、9 很 轻 松 10、11 轻 松 12、13 稍 累 14、15 累 16、17 很 累 18、19 精疲力竭。

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